После публикации постов, посвященных страху, и техникам по работе с ним, я получила сразу несколько писем от читателей блога, в которых они признавались в своей беспомощности перед охватывающим их волнением, переходящим в неконтролируемые приступы паники. Попробуем разобраться, почему они возникают и как с ними работать.

Страх без причины

Когда Вы волнуетесь на собеседовании или перед выступлением на сцене - это естественно и нормально. Такое волнение помогает Вам мобилизовать внутренние ресурсы и лучше сконцентрироваться. И такое беспокойство не повод для беспокойства (извините за каламбур).

Но когда внезапно и без видимых причин Вы испытываете приступ паники, здесь есть, о чем волноваться. Такой страх накатывает как волна и нарастает вместе с чувством абсолютной беспомощности. Он длится не дольше 3-10 минут, но для того, кто его переживает, это время кажется вечностью.

Неожиданные приливы страха и беспокойства нередко списывают на общее недомогание или сердечную недостаточность, тем более, что симптомы очень похожи. После приступа паники человек чувствует себя растерянным и разбитым.

Он не может найти объяснения случившемуся и связывает это с ситуацией, в которой все произошло. Он начинает избегать подобных ситуаций: перестает ходить в магазины, ездить в транспорте или стоять в очередях.

Но приступы продолжают происходить при других обстоятельствах, список "опасных" мест пополняется. И так, раз за разом, человек выключает себя из нормальной жизни. Страх начинает диктовать свой образ жизни. Кажется, что так будет всегда, но это не так. Постарайтесь разобраться в себе и понять причины приступов паники.

Шаг 1. Осознание страхов

Для большинства этот этап становится камнем преткновения. К сожалению, многим легче списать симптомы паники на всевозможные заболевания, чем искать причину в себе. А между тем, болезнь - это лишь физическое проявление душевных травм.

Чем сильнее Вы верите в то, что приступы паники - это результат болезни, тем выше вероятность ее заполучить. Хождение по врачам, череда анализов и обследований кого угодно доведет до больничной койки. Для того, чтобы осознанно начать работать с собой, нужна внутренняя готовность и бескомпромиссная честность. Этот этап для тех, кто готов.

Начните с составления списка Ваших ощущений в моменты внезапного страха и паники, заведите дневник. Фиксируйте в дневнике и те приступы, которые будут происходить, оценивая силу волнений, испытываемые эмоции и Ваши усилия, направленные на их преодоление.

Шаг 2. Повышение стрессоустойчивости

Стресс, недостаток сна и времени на отдых усиливают вероятность возникновения приступов паники. Анализ, проделанный Вами на первом этапе, это подтвердит. Поэтому так важно уменьшить влияние стресса.

Недостаток сна делает Вас эмоционально более уязвимым и ранимым, поэтому чаще высыпайтесь. Для того, что быстрее засыпать, возьмите за правило прогуливаться перед сном, слушать спокойную музыку и принимать теплую ванну.

Кстати, тот, кто поддерживает свою физическую форму, спит лучше, чем те, кто зарядкой пренебрегает. Другим преимуществом зарядки является то, что она позволяет Вам понять, что одышка и сердцебиение не всегда связаны с волнением и страхом.

Следует также внимательно относиться к употреблению продуктов с высоким содержанием кофеина, а именно, чая, кофе, энергетических напитков и шоколада. Хороший отдых вернет Вам ощущение полноты жизни. Всегда находите время для себя, чтобы расслабиться и заняться чем-то для души. Научитесь говорить себе: "Хватит" и делать передышку. 

Шаг 3. Контроль приступов паники

Начав уделять себе больше внимания, Вы непременно заметите улучшения в своей жизни. После этого следует научиться управлять внезапными приступами паники. В этом Вам помогут следующие техники и упражнения.

Техника замедления дыхания

При волнении дыхание становится более частым и поверхностным. Чем чаще Вы дышите, тем меньше кислорода поступает в мозг. У мозга наступает кислородное голодание, которое вызывает головокружение и слабость. Вы можете остановить этот процесс, просто замедлив дыхание.

Почувствовав приступ паники, первым делом сосредоточьтесь на своем дыхании. Ничего не делайте, просто сконцентрируйтесь на дыхании, не позволяя разуму отвлекать Вас на мысли о переживаниях.

Считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких вдохов. Дышите так, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по 3 секунды. Подышите так минуту.

Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони "чашечкой" и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту "чашечку". Успокоив дыхание, Вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы.

Техника отвлечения

Чем больше мы думаем о проблеме, тем серьезнее нам она кажется, не так ли? Как говорится, у страха глаза велики. Данные техники направлены на то, чтобы помочь Вам переключать внимание с переживаний и не усугублять их.

Полагаю, Вы знаете о том, что подсчет овечек помогает заснуть. Это тоже своего рода отвлечение. Вы также можете начать считать, чтобы не дать захватить себя нарастающему волнению. Считать можно все, что угодно: сколько зеленых машин проехало или сколько этажей в доме напротив.

Техника отстранения

Почувствовав волнение, скажите себе: "У меня есть эмоции. Но я - не эмоции", так Вы отделите себя и свои эмоции. Теперь постарайтесь взглянуть на себя со стороны и фиксируйте все, что с Вами происходит. Став наблюдателем, Вы сможете оценить свои переживания более объективно.

Используя одну из техник, Вы сможете справиться с охватившим Вас приступом паники. Почувствовав облегчение, следует продолжать выполнение упражнения.

Также важно не поддаваться желанию убежать с того места, где Вас охватила паника. Спасаясь бегством, Вы рискуете закрепить свой страх. Осознайте, что Вы смогли справиться, похвалите себя, почувствуйте себя победителем.

Следует приготовиться и к тому, что не все сразу будет получаться - это нормально, ведь старая модель поведения отточена до мелочей, а привычка реагировать по-новому еще не сформировалась. Продолжайте развивать в себе новую привычку, и постепенно она потеснит старые шаблоны.

Шаг 4. Смена мышления

Привычные модели поведения оказываются чрезвычайно живучими еще и потому, что подкрепляются Вашими убеждениями. Привычка видеть во всем угрозу и готовиться к худшему подкармливает беспокойство различными: "а что если?", "а вдруг?", "все равно ничего не получится". Но, к счастью, у всего есть обратная сторона.

Для того, чтобы обрести привычку мыслить позитивно, предлагаю Вам включиться в игру: найти негативное убеждение и заменить на позитивное.

Например, "Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь" меняем на: "А с чего я взял, что он начнется? Я в состоянии контролировать свой страх".

Обсудите свои убеждения с близким Вам человеком. Мнение другого человека может оказаться более объективным и заставит Вас взглянуть на проблему под другим углом.

Возьмите лист бумаги и разделите его вертикально на две части. В левой колонке выпишите мысли, которые Вас угнетают. Посмотрите, не являются ли они безосновательными и надуманными? Вспомните подобные случаи - скорее всего, Вы найдете, что возразить.

В правой колонке напротив каждого негативного убеждения напишите новое позитивное. Регулярно выписывайте появляющиеся негативные мысли и убеждения, анализируйте, оспаривайте их и заменяйте на позитивное.